Dijeta i mršavljenje

Uštedite i mršavite - Odabrano na internetu

Koju hranu jesti da bi mršavili

Ključno pitanje za sve koji žele skinuti višak kilograma

Prenosimo vam više članaka na tu temu:

Hrana Sa Malo Kalorija

Ako nastojite smršaviti onda vas sigurno zanima kakva hrana ima malo kalorija, a da je ipak zasitna? Zanima vas način mršavljenja koji ne traži gladovanje? Zanimaju vas zdrave hrane pune vitamina ali siromašne kalorijama? Ovaj članak je posvećen baš tim hranama.

Voće
Odličan primjer hrane sa malo kalorija je svježe voće. Ako želite nešto gricnuti između obroka, ono je odličan izbor. Niko se nije udebljao od voća pa nećete ni vi.

Jabuke
jabuke - dijetalna hranaŽelite pojesti jabuku, dvije, tri? Nije problem. Jedna jabuka srednje veličine ima samo 95 kalorija. To znači da kilogram jabuka ima otprilike isto kalorija kao jedna obična čokolada od 100 grama. A zamislite koliko je teže pojesti kilogram jabuka nego jednu čokoladu.

Šljive
Šljive su još jedna odlična dijetetska hrana jer imaju samo 46 kalorija na 100 grama. Bogate su vlaknima i spriječavaju zatvor stolice.

Naranče
Jedna velika naranča ima samo 86 kalorija. To ih svrstava među hrane sa najmanje kalorija u usporedbi sa težinom. S jednom narančom možete zadovoljiti potrebe vitamina C za cijeli dan.

Povrće
Povrće je još bolja dijetalna hrana od voća jer ne samo da ima malo kalorija za svoju težinu nego je i zasitnije nego voće. Ipak, važno je upozoriti da dosta toga ovisi i o pripremi. Škrobno povrće poput krumpira može nositi mnogo kalorija sa sobom, naročito ako je pripremljeno sa mnogo ulja (pečeni krumpir ili pomfrit).

povrće - niskokalorijska hrana
Povrće koje spada u ultra-laku kategoriju po kalorijama je: špinat, blitva (i sve ostalo lisnato povrće), mrkva, brokule i šparoge. Većina ostalog povrća također ima malo kalorija za svoju zapreminu, naročito ako se jede svježe. Jedini koje ne smijete jesti previše su krumpir i grah. Sa ostalim se prilično teško udebljati.

Meso i drugi proteini
Meso vas također može dugo držati sitim jer se proteini u većini slučajeva duže probavljaju nego ugljikohidrati, ali bitno je izabrati meso koje nema puno masnoće na sebi.

Pileća prsa
Pileća prsa su jedan od najboljih izvora proteina za osobe koje žele smršaviti. Čak i ako jedete pileća prsa pržena na ulju, ona imaju samo 180 kalorija na 100 grama i čak 33 grama proteina što je više od pola dnevnih potreba. A mogu se pripremiti i na mnogo zdravije načine poput dinstanja ili kuhanja.

Grilled Lemon Mint Chicken

Riba
Kao i pileća prsa, riba je čisti, zdravi i lako probavljivi izvor proteina koji će vas zasititi sa relativno malo kalorija. Masnije ribe poput lososa imaju više kalorija ali i visoku sitost, a i masti koje sadrže su dobre za srce (omega 3).

Posni sir
Posni sir je još jedna idealna dijetetska hrana jer ima znatno manji udio masnoća od drugih vrsta sira. Jako je popularan među bodybuilderima i osobama koje se rekreativno bave fitnesom jer je bogat proteinima. Bodybuilderi ga jedu za večeru jer sadrži kazein, mliječni protein koji se sporo probavlja i hrani mišiće preko noći.
Jedna jako ukusna opcija za večeru je da posni sir stavite u blender zajedno sa vodom i voćem poput jagoda, malina, breskvi ili banana i napravite šejk. Takav obrok ima malo kalorija, a jako je hranjiv. Ako želite zasladiti preporučuju se zamjene za šećer poput saharina ili stevije iako vam malo šećera neće naškoditi ako nemate izbora. Posni sir je naravno ukusan i kad se jede sam sa malo soli.

Doručak i užine
Zobene pahuljice sa nemasnim mlijekom su dobra opcija za niskokalorijski doručak jer su bogate nutrijentima, a relativno siromašne kalorijama.

Bol de popcornMožda će vam biti čudno ali i kokice su OK hrana ako ste na dijeti, pod uslovom da se ne spravljaju s maslacem. Puno su bolji izbor od čipsa. Da bismo vam ilustrirali koliko su kokice kalorijski praznije od čipsa zamislite dvije zdjele iste zapremine, u jednoj čips u drugoj kokice. Broj kalorija u zdjeli čipsa će biti 3 do 4 puta veći.

Čak je rađena i jedna naučna studija koja je pokazala da su kokice zasitnije nego čips. [1] Ako ste skloni jedenju iz stresa ili utjehe onda odaberite kokice iz mikrovalne. Možete pojesti koliko hoćete.

Faktor sitosti
Na kraju ćemo staviti listu hrana sa faktorom sitosti za svaku. Ako se usporede dvije hrane sa faktorima sitosti 2 i 4, to znači da je druga hrana duplo zasitnija za isti broj kalorija. Ovo je lista od najzasitnijih (dijetalnih) hrana na vrhu do sporo zasitnih, debljajućih hrana na dnu:

  • Lubenica 4,5
  • Grejpfrut 4,0
  • Mrkva 3,8
  • Naranča 3,5
  • Riba, kuhana 3,4
  • Pileća prsa, pečena 3,3
  • Jabuke 3,3
  • Zobene pahuljice 3,0
  • Kokice 2,9
  • Pečeni krompir 2,5
  • Nemasni jogurt 2,5
  • Banana 2,5
  • Integralna riža 2,3
  • Bijela riža 2,1
  • Pizza 2,1
  • Kikiriki 2,0
  • Sladoled 1,8
  • Bijeli kruh 1,8
  • Grožđice 1,6
  • Med 1,4
  • Šećer 1,3
  • Čips 1,2
  • Maslac 0,5

Članak preuzet sa: http://www.zdravosfera.com/hrana-za-mrsavljenje/

18 namirnica koje će vam pomoći da izgubite neželjene kilograme

Hrana nije glavni neprijatelj ako želite smršaviti, bitno je samo koju hranu jedete

Hrana nije glavni neprijatelj ako želite smršaviti. Bitno je samo koju hranu jedete. Mnoge namirnice, naime, pomažu pri topljenju masnih naslaga, a da toga nismo ni svjesni. Stoga ih je puno bolje konzumirati nego izbjegavati. Ako želite smršaviti ili se samo zdravo hraniti, ovo su namirnice koje bi trebali obavezno jesti:

1. Organsko meso
Više ćete kalorija izgubiti ako jedete proteine umjesto ugljikohidrata. Najbolji izbor su piletina i puretina.

2. Kokos
Kokos sadrži masne kiseline koje se ne pohranjuju u tijelu već služe kao energija.

3. Riba
Osim što sadrži dobre masnoće, riba poput tunjevine ili lososa ubrzava metabolizam i čini vas sitijima.

4. Zeleni čaj
Šalica crvenog čaja ubrzava metabolizam već dva sata nakon konzumiranja. Istraživanja pokazuju kako su oni koji su bili na dijeti i pili zeleni čaj izgubili više kilograma od onih koji ga nisu pili, a bili su također na dijeti.

5. Avokado
S obzirom da sadrži 400 kalorija, dnevno pojedite jednu četvrtinu avokada.

6. Zeleno lisnato povrće
Jedite špinat, brokulu, kelj, osjećat ćete se sitima, a neće unijeti puno kalorija.

7. Cimet
Ovaj začin ubrzava metabolizam te sprječava nakupljanje masti u tijelu.

8. Grejp
Čaša soka od grejpa dnevno dobra je za topljenje masnih naslaga, ubrzavanje metabolizma i smanjivanje apetita. Osim toga, prepun je vitamina i minerala.

9. Jaja
Jaja sadrže gotovo sve vitamine i minerale koji su vam porebni, a velik su izvor proteina.

10. Čili i ljute papričice

Ubrzavaju metabolizam te smanjuju apetit. Osim toga, ljutina iz papričica pomaže pri čišćenju sinusa.

11. Sjemenke lana
Kao riblje ulje, sjemenke lana sadržavaju omega 3 masne kiseline koje su izuteno dobre za organizam.

12. Rajčice
Rajčice se bore s masnoćama u organizmu, ali i smanjuju upale i zadržavanje vode u tijelu što pomaže pri regulaciji metabolizma.

13. Orašasti plodovi
Indijski oraščić ima najmanju udio masti, a pun je željeza i bakra koji su ključni za proizvodnju energije u tijelu. Orašasti plodovi sadrže zdrave masti, ali su i bogati proteinima. Ipak, ne pretjerujte s njima i jedite jednu šaku dnevno.

14. Začini
Ljuta crvena paprika snižava razinu šećera u krvi te smanjuje zadržavanje masnoće u tijelu. Kurkuma štiti jetru i puna je antioksidansa, dok đumbit, cimet i čili ubržavaju rad metabolizma.

15. Kvinoja
Ima iznimno nizak glikemijski indeks što smanjuje razinu šećera u krvi. Bogata je vlaknima i proteinima, a ima nisku kalorijsku vrijednost.

16. Banane
Vitamini i vlakna u bananama pomažu probavi stoga ih se svakako preporuča jesti.

17. Leća
Sadrži vlakna koja ne samo da će vas držati sitima nego će i kontrolirati razinu šećera u krvi. Bogata je željezom te ubrzava metabolizam.

18. Brokula
Puna je vlakana zbog kojih ćete se osjećati sitima, ali i vitamina koji su neophodni vašem organizmu.

Članak preuzet sa: http://www.vecernji.hr/moje-zdravlje/18-namirnica-koje-ce-vam-pomoci-da-izgubite-nezeljene-kilograme-1020512

15 vrsta hrane koje pomažu u mršavljenju

1.Jaja

 Kako su jaja bogata proteinima mnogi će tu namirnicu, namjeravaju li mršaviti, izbjegavati u širokom luku. No, istaživanja pokazuju da treba činiti upravo suprotno i preporuka je da se  jedu za doručak jer će se tako duže zadržati sitost. Američki znastvenici naglašavaju da ne treba inzistirati na  površnom i siromašnom doručku. Dokazali su da su žene s prekomjernom

težinom koje su za doručak jele omlet od dva jaja s tostom iduće 36 sata jele  manje od onih koje su se odlučile za doručak s manje kalorija. Druga istraživanja su pokazala da proteini moguće preveniraju velike oscilacije šećera u krvi što ujedno znači i manju želju za hranom.

2.Grah

Malo je onih, osim stručnjaka za prehranu, koji su čuli za kolecistokinin sadržan u grahu a radi se o jednom od najboljih čimbenika za gubljenje kilograma. Riječ je o hormonu probave i prirodnom prigušivaču apetita čiji je najbolji izvor upravo grah kažu stručnjaci sa California at Davis sveučilišta. Prema njihovoj studiji osobe koje su jele grah imale su dvostruko veću razinu spomenutog hormona (možda duže čuva hranu u želucu) od onih koji su jeli rižu. Osim toga postoje dokazi da grah može održavati ravnotežu šećera u krvi, a njegova vlaknasta struktura   sniziti koelsterol.

3.Salata
Namjeravate li kontrolirati svoju težinu onda obrok treba početi sa salatom,d akako podrazumjeva se da to bude bez teških kremastih dressinga. Studija na 42 žene (koje inače puno jedu) koju je provelo Sveučilište Penn State,  pokazala je da su one koje su prije konkretnog obroka pojele veliku porciju salate nakon toga  pojele 12 posto manje tijesta premda im je bilo dozvoljeno da jedu koliko hoće. Tajna je u volumenu salate koja je omogućila ženama  da prije osjete sitost. Osim toga dodatno je dobro za zdravlje što se na taj način dnevno dobiva i velika količina viamina C i E te likopena kao antioksidansa što smanjuje opasnost od mnogih bolesti.

4.Zeleni čaj

Sadrži tvari protiv mršavljenja koje nisu kofein. Antioksidans katekin pomaže ubrzati metabolizam i izgaranje masti. U japanskoj studiji 35 muškaraca koji su pitil bocu zelenog čaja uspjeli su smršaviti zbog ubrzanog metabolizma, a dodatni zdravstveni boljitak je i smanjenje lošeg kolesterola.

5.Kruške

Pektin u kruški, kojeg u jednoj voćki srednje veličine ima oko šest grama, značajno će poboljšati  zdravlje, pa će tako smanjiti razinu šećera u krvi i pomoći da se izbjegnu međuobroci. U brazilskoj studiji koje je trajala 12 tjedana žene s prekomjernom težinom koje su jele tri kruške dnevno gubile su više težini od onih koje su jele tri zobena kolačića.

6.Juha

Šalica pileće juhe utažit će glad kao komad piletine. Studija Purdue Sveučilišta rađena je na 18 žena i 13 muškaraca. Zaključak je istraživača da juha zadovoljava glad jer je mozak tako registrira premda je kalorijski siromašnija od komada mesa.  
7.Govedina

Na večernjem jelovniku trebalo bi biti oko 25 do 30 dekagrama govedine ako se želi izgubiti težina ali ne i mišićna masa. Pomoć stiže iz amninokiseline leucina koji će pomoći da se smanje kilogrami a da ostanu mišići. U studiji Sveučilišta Illinois u kojoj je sudjelovalo 24 debelih žena mršavljenje je bilo uspješnije uz 1700 kalorija dnevno kod kontrolne skupine koja je konzumirala više proteina

8.Maslinovo ulje

namjerava li se  brzo sagorjevati masnoća u tome će sigurno pomoći maslinovo ulje! Australska studija u kojoj je sudjelovalo 12 žena u menopauzi u dobi od 57 do 73 godine, pokazala je da su one žene koje su na svoje žitrice koje su jele za doručak uz obrano mlijeko kapnule malo maslinovog ulja umjesto vrhnja ubrzale svoj metablizam. Ne sviđa li vam se ta kombinacija maslinovo ulje dobro će pristajti u salatama ili uz pecivo. U svakom slučaju ne treba zaboraviti da je to ipak recept za manje kilograma.
9.Grejp

 Grjep se vratio na velika vrata. Ozbiljna istraživanja su pokazala da pola grejpa prije svakog obroka ili čaša soka tri puta dnevno  može u tri tjedna smanjiti tjelesanu težinu za više od četiri kilograma.

10.Cimet

Stavi li se cimet na zobenu kašu ili integralno pecivo  smiriti će se inzulin nakon jela a to znači i smanjenje gladi. Osim toga pokazalo se da četvrtina čajne žličice cimeta dnevno snižava krvni tlak, kolesterol, trigliceride i razinu šećera kod osoba s dijabetesom tipa 2.

11.Ocat

Vjerovali ili ne ali Šveđani su dokazali da smo sitiji ako pojedemo krišku kruha umočenu u ocat nego li ako pojedemo krišku bez octa. Vjerojatno je razlog octena kiselina koja sporo prolazi iz hrane u tankog crijevo tako da je želudac pun duže vrijeme.

12.Tofu

Nepobitno je dokazano da  se bitno smanjuje količin jela koje se jede ako se starta s tofuom. Stručnjaci smatraju da je tome razlog protein u tofuu koji smanjuje apetit.
13.Orašasto voće

Da, ono je masno jer šaka kikirikija ima oko 165 kalorija. No, znanstvenici su utvrdili da su osobe koje su sklone orašastom voću češće mršavije. Dapaće, osobe s normalnom težinom koje su dnevno uzimale oko 500 kalorija u kikirikiju, bademima ili orasima, jele su manje obroke i imali manje dodatnih obroka! Osim toga ubrzali su metabolizam za 7 posto  što znači da su brže sagorili kalorije. Dodatna dobrobit je i činjenica da orašasto voće sadrži i vrlo važne omega-3 kiseline, te da 20 lješnjaka, kikirikija ili oraha dnevno može smanjiti rizik od bolesti srca.
14.Žitarice punog zrna

Studije su pokazale žitarice punog zrna mogu smanjiti apetiti. Naime, samo 14 grama žitarica prije primjerice doručka sa švedskog stola može samnjiti količinu hrane koju ćemo konzumirati, a potvrdila je to i studija Sveučilišta u Minnesotii Minneapolisu.

15.Čili papričice

Odnedavno su u svim preporukama za zdravu prehranu i ljute papričice jer mogu pomoći u gubitku kilograma. U japanskoj studiji sudjelovalo je 13 žena koje su u doručku konzumirale čili paprike s omletom ili nekom drugom hranom i poslje toga su jele manje za ručak nego li je to bilo uobičajeno. Predpostvlja se da blagodat dolazi od tvari kapsaicin koji pomaže u smanjenju apetita.

Goranka Jureško

Članak preuzet sa: http://www.jutarnji.hr/15-vrsta-hrane-koje-pomazu-u-mrsavljenju/307940/